糖尿病友易缺乏镁元素,这些“镁”食不妨了解下

镁是人体的必需元素之一,是人体细胞内的主要阳离子,主要聚集于线粒体中,仅次于钾和磷,在细胞外液中仅次于钠和钙而居于第三位,是体内多种细胞基本生化反应的必需物质。正常成人身体总镁含量约25g,其中60%~65%存在于骨骼和牙齿,27%分布于软组织。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上,镁是必要的物质;同时,镁在蛋白质合成、神经肌肉的正常运作、血糖转化等过程中扮演着重要角色,也是控制糖尿病人血压和血糖的关键。因此,很容易看出,身体一旦缺镁将会产生很多负面影响。

研究表明,镁元素缺乏与胰岛素抵抗有关,胰岛素抵抗是2型糖尿病发展的关键。另一方面,增加镁的摄入量已经被证明可以降低患慢性病的风险。研究表明,通过富含矿物质的食物摄入100毫克镁,可以将患糖尿病的风险降低15%。

人体需要镁来维持血糖平衡、血压调节、DNA合成、能量产生和神经功能等关键过程。为了预防镁元素缺乏,可以服用镁补充剂或吃富含镁的天然食物。美国克利夫兰诊所报告建议男性每日摄入镁400至420毫克,女性每日摄入镁310至320毫克。中国营养学会建议,中国成年男性每天需要约350毫克镁,成年女性每天需要约300毫克镁。

为什么糖尿病患者更容易缺镁?根据《生物微量元素研究》杂志上的一项研究,肾脏是维持镁平衡的重要器官。糖尿病患者会通过尿液流失大量的镁,尤其是如果不注意控制血糖,不注意饮食,糖尿病患者将很有可能缺镁,因为身体可能会随着尿液将镁元素和多余糖分一起排出。在使用利尿剂的人群中,缺镁现象尤其令人担忧,因为更多的尿液意味着会增加镁的排泄率。随着年龄的增长,胃酸分泌逐渐减少,这会导致从食物中吸收镁元素减少,这也可能是镁缺乏的原因之一。

怎样判断自己是否缺镁?镁这种矿物质主要聚集在我们身体的骨骼和细胞中,在血清中镁的含量较低,但观察血清镁浓度仍是衡量我们是否缺镁的可靠方法,一般正常的血清镁浓度在0.75~0.95 mmol/L之间。除此之外,通过一些症状也可以看到缺镁的苗头,在缺乏镁的早期,通常会出现恶心、虚弱、食欲不振等表现;而随着缺镁越来越严重,这些症状可能会变得更加严重,而且还会出现肌肉震颤、痉挛、心跳过快、肢体麻木等。糖友平时应当关注自己有无这类表现,并定期到医院查一查血清镁浓度,以防身体缺乏镁元素。

镁有很多天然的食物来源。增加這些营养食物的摄入量是理想的,它们也是健康饮食的一部分。为预防或纠正镁元素缺乏,糖友不妨多补充这些“镁”食:

【坚果】

杏仁、腰果等坚果中富含镁元素。除此之外,坚果还富含健康脂肪、蛋白质、维生素和纤维素。有些人通常把葵花、南瓜等作物种子也称为坚果,它们同样镁含量很高,除此外,种子还富含铁和欧米伽-3脂肪酸。

【黑巧克力】

黑巧克力除了富含镁之外还含有抗氧化剂、铜、铁、锰等。

【绿叶蔬菜】

无论从哪方面来看,绿叶蔬菜都是健康食物。它们富含抗氧化剂、各种维生素和矿物质,很多绿叶蔬菜也富含镁,包括羽衣甘蓝、芥菜、菠菜等。

【牛油果】

牛油果又叫鳄梨,一个中等大小的牛油果含有至少58毫克的镁,相当于人体每日所需镁的16%左右。而且,牛油果还富含纤维素、钾、维生素B2和维生素K。

【豆类】

像黑豆和扁豆这样的豆类营养丰富,而且都富含镁。此外,豆类富含铜、叶酸、铁、锌、B族维生素和植物化学物质,如木脂素和多酚。

【其他】

香蕉、西蓝花、有机豆腐、芝麻、全谷物等食物中也富含镁。

糖尿病友如何科学补镁呢?建议首先要从食物中补充镁元素,如果实在需要尝试镁补充剂的话,应当与医生沟通之后,选择正规厂家的产品来防治镁缺乏。如果服用了不规范的补充剂,可能会承受潜在的副作用。另外,如果服用方法、剂量不正确,补充剂还有可能造成健康危害。

参考文献:

[1] 杨舒羽,王明娇,曾素根. 血清镁水平与糖尿病前期及糖尿病发生风险的相关性研究[J]. 川北医学院学报:2018, 33(3):395-397.

[2] 李勇. 中老年人镁的营养状况及补镁对中老年人血糖和血脂水平影响的研究[D].青岛大学,2009.