糖尿病或三高人群请注意:别把清淡饮食与吃素划等号

王大伯今年62岁,患有2型糖尿病、高血脂、高血压病15年,医生嘱咐他平常要注意清淡饮食。于是,王大伯日常三餐几乎都是素食,一点荤腥不沾。最近,他总感到身体发困、乏力,有时还觉得头晕眼花的,于是到医院看大夫,一检查才发现,王大伯不仅“三高”依旧,而且还出现了重度营养不良的表现,王大伯对此感到困惑不解。

随着现在糖尿病和“三高”人群数量的不断增加,素食主义也随之应运而生。很多人都像王大伯一样认为,糖尿病和“三高”属于“富贵病”,是人们吃得太好了造成的,因此他们拒绝吃肉食,长期吃素食,完全不沾荤腥,认为这样就会降低血压、血脂和血糖。其实,这是在认知上的一种错误,完全不利于身体健康。长期素食,将很容易导致体内缺乏B族维生素(维生素B1、B2、B6等,这类维生素在鸡蛋、牛奶、鱼和肉类中含量丰富),而缺乏这类维生素又会影响到糖、脂、蛋白质和能量代谢。在严重的情况下,甚至会导致发生动脉硬化。长期素食还会导致体内蛋白质、铁、锌等营养元素缺乏,引起营养失衡等多种身体异常。

对于“三高”患者,医生可能会推荐他们清淡饮食。然而,清淡饮食并不等同于素食。控制血压、血脂、血糖的饮食原则是少油、少盐、少糖,而不是光吃素不吃荤。的确,蔬菜、水果素食中富含的膳食纤维、抗氧化剂、多种维生素等等营养物质对预防和减轻慢性疾病有很大的帮助,但如果在烹饪素食时放了大量的油、盐、糖、酱等,依然无法有效降低“三高”。胆固醇是血液中的一种脂类物质,人体中只有三分之一的胆固醇来自食物,另外三分之二是由身体本身合成的。高脂血症不仅与饮食有关,还与不健康的生活方式有关,如久坐、吸烟、喝酒、熬夜、不规律的作息和情绪波动,这些都会导致血脂升高。此外,脂类物质不仅存在于肉类中,还大量存在于花生、芝麻和瓜子等素食当中,因此,单单从食材上选择素食,对预防和控制“三高”没有太大的意义。

那么,在饮食方面,糖尿病或三高人群的“清淡饮食”,正确的打开方式应该是怎样的呢?

首先,饮食一定要坚持少油、少盐、少糖。一道菜是否清淡健康,更多地是取决于它的烹调方法。饮食搭配必须合理,烹调时要少放油、盐、糖、芡粉和酱料。炒菜放油每天不超过30克,放盐每天不超过5克,放糖每天不超过15克。

其次,一定要保障足够的蛋白质。除非特殊情况(如肾病患者等),饮食中需要保障足够的奶、蛋、鱼类、豆制品等,以及各种谷物杂粮,并进行合理搭配,从而提高蛋白质的吸收利用率。建议用白肉替代红肉,例如鱼、虾、鸡胸肉等白肉类都属于高蛋白、低脂肪的肉类,尤其适合糖尿病和“三高”人群。鱼虾所含的脂肪酸是对人体有益的不饱和脂肪酸,具有调节血脂和预防动脉硬化的功效,建议每隔2~3天吃一次鱼或虾,每次吃100~150克。去皮鸡胸肉的脂肪和热量明显低于其他部位的鸡肉,而且其中的蛋白质含量高、肌纤维较短,蛋白质成分更容易被人体吸收,建议每次食用50~100克。红肉也不必完全排斥,糖尿病和“三高”人群也是可以吃适量瘦肉的,由于红肉中富含铁质,是我们人体血液所必需的,建议每周吃1~2次,每次约50克。

最后,在蔬菜水果方面,原则上是要吃足够的蔬菜、适量的水果。每天需要吃500克左右的新鲜蔬菜,多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜等。水果有助于保障维生素和微量元素的摄入,但考虑到水果中的糖分,建议吃适量即可,即每日吃水果总量在200至350克以内,推荐吃橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等水果。

参考文献:

[1] 贾玉华. 吃素能长寿?荤素搭配才是饮食之道[J]. 报刊荟萃,2018,000(007): 111-111.

[2] 李凯生. 清淡饮食要这样吃才健康营养[J]. 烹调知识,2018,(9):16-16.