失眠原因有多种,研究表明:高生糖指数食品可导致失眠

一些糖尿病友可能饱受失眠的困扰,但很少有人能说清失眠产生的原因是什么。可能有人把原因归咎于并发症、血糖控制不良和心理压力等方面。最新研究发现,过多地食用一些高生糖指数的食品,主要是指富含精加工碳水化合物(特别是蔗糖等)的食物,将会更有可能遭受失眠的困扰。

美国哥伦比亚大学瓦格洛斯医学院的研究者从5万名受试者中找到了相关线索。该研究表明,受试者如果饮食的生糖指数(全称为“血糖生成指数”,一般简写为GI)越高,发生失眠的几率也就越大。

一般来讲,越是加工精细的谷物食品、越是添加较多糖类的食品,生糖指数就越高,如白面包、梳打饼干、馒头、大米饭、大米粥、果汁饮料、糖果、巧克力、面条、土豆泥等等。

所谓食物的“血糖生成指数”,其实就是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,它具体定义是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值,它是一个比较而言的数值,反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常我们把葡萄糖的血糖生成指数定为100。具体而言,通常豆类、乳类是低或较低血糖生成指数的食物,而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化,特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。蔬菜一般是低食物血糖生成指数的,特别是叶和茎类蔬菜,因为碳水化合物的含量不超过6%,而且富含膳食纤维,所以对血糖影响小。

究竟为何吃太多高生糖指数食品可导致失眠呢?据研究人员表示,由于不同种类、不同数量的食物含碳水化合物的种类、数量各不相同,会在不同程度上升高血糖水平。富含精加工碳水化合物的食物由于具有更高的生糖指数,则会导致血糖升高的过程更加迅速。而当人们的血糖在迅速升高时,机体内会反应性地释放更多胰岛素,使血糖迅速下降,而这一过程会引起体内肾上腺素、皮质类固醇激素的大量释放,这些激素会对睡眠造成严重的干扰。

研究者发现,饮食中含有较少精加工碳水化合物、而含有较多蔬菜、水果(指完整水果而非果汁)、杂豆类的受试者,出现失眠的几率更低。分析原因,可能是因为尽管豆类、水果、蔬菜中都含有碳水化合物,但是它们也富含纤维素,大大减慢了糖分的吸收速度,从而有助于防止血糖迅速升高。

根据“食物生糖指数参照表”,的确多数豆类制品、蔬菜和水果的生糖指数都不高,如:煮黄豆的生糖指数为18.0,冻豆腐为22.3,绿豆27.2、蚕豆16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、四季豆27.0、鹰嘴豆33.0。常见水果中,苹果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0。蔬菜中,山药51.0、雪魔芋17.0、芋头47.7,芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均低于15.0。

这项研究清楚地表明,引发失眠的饮食罪魁祸首是精加工碳水化合物类食物。因此无论是不是糖尿病友,都很有必要合理计划我们的每日三餐,少食用高生糖指数的精加工碳水化合物类食物,多食用低生糖指数的粗粮、豆类、水果、蔬菜、乳制品等,有望进一步保障我们的睡眠质量。

参考文献:

[1] 澳丽. 睡眠与血糖互相影响[J].长寿,2017,(2):16-17.

[2] 廖淑芳,陈越. 食物生糖指数及生糖负荷结合食物交换份应用于糖尿病饮食教育中的效果评价[J]. 贵阳中医学院学报,2012, 34(6):89-90.