科学控制饮食,佳节不再“胖三斤”

春节是我们与家人、朋友团聚的快乐时光,饭桌上人们最喜欢说的话是“吃好喝好”,饮食中多的是大鱼大肉、零食甜点、酒水饮料,宴会上气氛热烈,人们吃得热热闹闹。过完年一称重不禁黯然神伤,正所谓“每逢佳节胖三斤”。为了糖尿病友健康考虑,春节饮食仍需荤素搭配,营养合理;饮食要适度,不要暴饮暴食;少吃盐和油,限制饮酒。科学控制饮食,让佳节不再“胖三斤”。

对于一般的瘦身一族,可以根据自己的饮食特点,尝试限制能量的均衡饮食或是采取轻断食方式。限能量平衡饮食意味着在保证碳水化合物、蛋白质和脂肪供应比例满足平衡饮食要求的同时,限制总的能量摄入,原则上采取以下方式:(1)基础摄入量减少30%至50%;(2)基础摄入量每天减少约500千卡;(3)每日能量供应为1000千卡至1500千卡。轻断食意味着每周非连续的两天摄入较低的能量(摄入的能量约占总能量的25%),其余5天采取正常饮食,以达到减肥的目的。

而对于糖尿病合并肥胖人群而言,如何在春节期间科学控制饮食则大有讲究。

首先应做到“按需进食”,对各类食品的总摄入量进行严格把关。比如,尽量选择粗粮和杂粮作为主食,并用粗细搭配的方法,避免精加工的面包、蛋糕、年糕、元宵等食物。与朋友、家人聚在一起总是很容易吃得太多,这就需要有意识地提醒自己“吃饭七分饱”,此外也有要控制各种零食的摄入,例如坚果含油脂和高能量,如果吃坚果比较多,就应该减少三餐饮食的总量。正常成人建议每周可摄入50至70克坚果,平均每天约10克,基本上相当于20至25克带壳葵花籽,或15至20克花生,或2至3颗核桃,或4至5颗栗子。吃坚果应首选原味的。需要注意的是,当与朋友或家人聊天或在看电视时,人们会不知不觉地吃大量的坚果。研究表明,在节日期间体重增加,坚果占一半的“功劳”。对于糖尿病友,建议在两餐间吃10至15克开心果即可。

至于吃水果,很重要的前提是在血糖水平稳定的情况下,并且在两餐之间作为加餐来食用,推荐每天可吃100至200克低生糖指数水果,如苹果、桃子、樱桃、草莓和葡萄柚等。但如果餐后2小时血糖在10.0mmol/L或以上,就不建议吃水果了,可以吃适量的黄瓜和西红柿。

其次是要依照次序进餐,这又包含两个层面的意思:第一层意思是要按照早、中、晚三餐时序,不能因为某些原因放弃某一餐、而在其后一餐加量“补偿”;第二层意思是要按照合理的食物摄入顺序进餐,有研究表明在进餐时按照喝汤—蔬菜—肉类—主食的顺序进餐,将对控制血糖更加有利。

除此之外,尽量不要喝含糖饮料,限制或避免饮酒。《中国居民膳食指南》(2016)建议,健康成年人每天摄入的添加糖不超过50克,最好少于25克,糖尿病友更应减少摄入量。目前,市面上大部分饮料含糖量在8%~13%之间,500毫升一瓶的饮料含糖量就已达到或超过50克了。因此,建议选择新鲜的不加糖的纯果蔬汁、植物蛋白饮料或豆浆等。不要把饮料当水喝。至于饮酒量,成年男性、女性每天摄入酒精量分别不应超过25克和15克。25克酒精相当于750毫升啤酒、250毫升葡萄酒、75毫升38度白酒和50毫升高度白酒;15克酒精相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升38度白酒和30毫升高度白酒。因此,建议饮酒要适量,而且空腹喝酒是不合适的。

总而言之,春节期间,糖尿病友应保持生活作息规律、全面控制饮食、营养摄入均衡、定时定量进餐、在七分饱的基础上,少喝饮料少饮酒,过一个健康祥和的新年。

参考文献:

[1] 龙镜. 麦克尔的轻断食革命[J]. 科学养生,2015, (1):52-53.

[2] 赵津. 解读《中国居民膳食指南(2016)》[J]. 开卷有益(求医问药),2016, (10):9-11.