不吃药也能拥有18岁的血管,《柳叶刀》给糖友开出实用“运动处方”

《柳叶刀》最新研究

“运动有益健康”这个大家都知道,但各种运动的效果是不一样的。同样的锻炼时间,同样的强度,哪些运动效果更好呢?
当今世界最具权威的医学刊物《柳叶刀》给出了答案。近期刊发了一篇涉及120万人的研究,分析不同的运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究。

 

缓解压力哪种运动好?

对抑郁、压力等精神问题来说,他们的统计结果显示,无论选什么类型,锻炼永远比不锻炼好。被诊断过抑郁障碍的人群,也是一样的。
对缓解精神压力最佳的运动前三名是:团队活动、骑单车、有氧体操

 

降低心血管病哪种运动好?

降低心血管疾病死亡风险前三名的运动:
第一名是挥拍运动
,包含网球、羽毛球,它的降低心血管疾病死亡率水平最猛,达到56%的下降。第二名是游泳,第三名是有氧运动。
挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。

运动多久收益最大?

很多人认为锻炼得越久越好,运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现,这个想法是错的。
从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间,少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,甚至会产生副作用。
从频次来说,也不用天天练,一周3-5天、每天1次收益最高。
总结:
网球、羽毛球、乒乓,有氧体操,每次45-60分钟,一周3-5天,收益最高。

 

糖尿病人如何运动?

1、运动时间

早餐或晚餐后1小时较为适宜,每次运动30~60分钟。因为餐前锻炼可能造成低血糖,而餐后立刻进行运动容易影响消化系统的功能,所以锻炼最好在进餐后1小时开始。
尤其提倡晚餐后进行锻炼,因为白天工作忙,习惯吃丰盛的晚餐;而且晚饭后主要的活动是玩手机、看电视,这对控制血糖不利。

 

2、运动强度

中等强度适量表现为:运动后微微出汗,轻松愉快,稍感乏力,休息后消失。运动不足表现为:运动后无汗,无发热。

 

3、运动项目

运动项目应根据病情、体能、兴趣和目的来选择。根据上文《柳叶刀》的研究结果:首推羽毛球、乒乓球等挥拍类运动;太极拳、快走、跳绳、踢毽子、广场舞等也是不错的选择。

 

以下糖友不适宜运动

具有以下情况的患者就不适合运动了:

  • 血糖很高或血糖波动大;

  • 合并急性并发症的患者;

  • 合并严重慢性并发症的患者,如心、肾功能衰竭、严重视网膜病变、下肢大血管病变、糖尿病足等;

  • 其他情况:包括各种感染,心律失常、新近发生的血栓、重度高血压等。

 

爬楼爬山不适合糖友

爬楼梯容易对膝关节造成损害,平时站立或走路的时候,膝关节的负重是体重的1~2倍。上下楼梯时,膝关节负重是体重的3~4倍。例如,一个体重60公斤的人,爬楼的时候,膝关节负重高达240公斤,而且爬楼速度越快,膝盖的压力就越大。

另外,爬楼梯时,膝关节需要弯曲80度角左右,并以这样的角度承担着身体的全部重量,膝盖还要前后移动、侧向扭转。不断重复爬楼的动作,就会对半月板等关节软组织造成磨损。糖尿病人本来关节柔韧性差,经常爬楼更容易受伤,受伤后愈合慢,因此不适合选择爬楼梯来锻炼。

提醒:在爬山时为减轻对膝盖损伤,建议使用手杖。