一两大米能蒸几两米饭?教你主食生熟换算,饮食不超标


生重还是熟重?

大家好,今天主讲的话题是: 教你如何将大米白面换算成米饭馒头,轻松做到主食不超量。
为何讲这个话题,是因为生活中很多糖友,他们搞不清主食推荐量,比如:米饭2两、馒头2两,说的是生重还是熟重?同时也不会主食生熟之间的换算,这就容易导致主食量把控不好,从而影响血糖。

理论上讲的是生重

事实上,一般情况下,各种糖尿病指南,科普杂志上主食推荐量说的都是生重,这样推荐是从利于计算热量的角度出发的。比如米饭2两,指的是用2两大米,也就是100g生大米做成的米饭。
我们知道,25g生的大米就是一个食物交换份,含有90千卡热量,所以这些米饭,就相当于4个交换份,也就是360(4×90)千卡的热量。

现实食用的是熟重

但实际生活中,我们糖友通常更喜欢用米饭,馒头这些已经做熟的饭去计算主食量,只要有一套固定的碗盘或一个厨房秤,就能衡量,所以比较方便、容易。但这样做,就需要我们糖友学会生熟换算,以保证主食热量不超标。

主食生熟可换算

接下来,我给大家推荐一种经验性的算法:
一般情况下,大米(生
重)和米饭(熟重)的比例为1:2.5,即100克大米可以做成250克米饭。
面粉(生重)和馒头或花卷(熟重)的比例为1:1.5,即100克面粉可以做成150克馒头或花卷。



假设,一般男性每日推荐量为1800千卡,那么主食一般会占到一半热量,也就是推荐900千卡,相当于10个交换份,分配到早中晚三餐中分别为3、4、3个交换份,也就是75g、100g,75g主食量,而这些都是生重。
如果我们糖友早上吃花卷,就是75g面粉×1.5=110g花卷,大概中等大小的花卷1个。中午吃米饭,即100克大米×2.5=250克米饭,晚餐吃馒头,即75克面粉×1.5=110克馒头,也就是中等大小的馒头1个。

做法不同有差别

以上这个生重与熟重的换算只是一个粗略的算法,如果大家需要详细的、准确的,我建议糖友可以根据自己家的烹调习惯总结得出。建议大家每次在制作米饭或馒头前,先将生米、生面称重,然后制成米饭或馒头后再称重,生米生面的重量与米饭馒头的重量对比就得出了生熟比,最好是累计3~5次,取平均值,更加精准。
而且除了馒头,大米之外,我们糖友所有常吃的主食,比如粥,大饼,饺子等,大家都可以通过这样的方法,摸索得出生熟之间的重量比。

控制好主食量

我们知道主食对血糖的影响最直接、最重要,所以,糖友要想控好血糖,一定要控制好主食的摄入量,要熟知主食的生熟比,做到生熟之间的轻松互换,才能有效保证主食的热量不超标!
好了,以上就是今天所讲内容,感谢大家!