饭后这个小习惯,毁掉全天饮食控糖成果


    坏习惯,饭后吃零食

大家好,今天主讲的话题是: 餐后零食不断,正餐的辛苦全都白费!
为何要讲这个话题?是因为我在日常门诊中遇到了很多糖友饮食、运动明明做的很好,但体重、血糖却长期居高不下。造成这个问题最大的原因就是这些糖友管不住吃零食。尤其是晚餐后,一边看电视、刷手机,一边吃零食的习惯更加突出。
那么,问题就来了:为了管好体重、管好血糖,他们能够具有坚强的意志,能够一日三餐的掰着指头,算着量的,一口一口的辛苦节食;但为何却在餐后不受管控的吃着各种零食,使得正餐的努力全部白费,功亏一篑。那么,这些行为的背后到底是什么原因呢?我给大家总结出了3个原因:

1.心理慰藉

很多人管不住吃零食,不是因为饿,而是一种心理慰藉,他们觉得吃点零食,鼻子闻到了食物香味,吃到了食物的酸甜苦辣,这些食物对感官的刺激,能让自己放松心情,身心愉悦、幸福感增强。所以,就会抑制不住的吃零食。这种情况是最为多见的。

2.错误的把少食多餐,演变成了多食多餐。

很多糖友觉得少食多餐有利于血糖管控,所以他们会一整天不停嘴的吃东西,错误的觉得每次零食只要吃的少一点,血糖就不会高。结果不知不觉吃进去的能量比正餐还多,成功的把少食多餐演变成了多食多餐。这种是知识储备不够,心存侥幸的人。

3.正餐管的太严,身体的营养、热量赤字,很容易嘴馋,报复性多吃。

也有少部分的糖友,由于正餐管的太严,造成身体营养与热量的赤字,再加上味觉功能下降,吃东西不香,所以,这就很容易嘴馋,造成报复性的多吃。而且正餐控制的越严,报复性就越强,很多糖友会不自觉的关起门来,偷偷的吃掉大量零食。

三高零食毁了血糖

那么,接下来,我们一起了解一下我们常吃的零食到底是什么样的? 

第一类坚果类

很多糖友会选择花生、瓜子、开心果这些坚果类的零食。因为他们觉得坚果属于“好脂肪”,有利于心脑血管疾病、有利于缓解老年人便秘问题。但是大家要知道的是这些功效,必须是建立在适量的基础上,否则就会物极必反。

高油高热量

因为这些食物都是油脂,平均70%的榨油率,所以大家可以想想1小把瓜子其实就是一勺油,18颗花生也是一勺油,2个核桃也是一勺油。但是我们糖友经常是一边看电视,一边吃坚果,经常是一集电视下来,瓜子、花生皮能磕一大盘,这得相当于喝了多少勺油?这么多油脂进入体内,即便是不饱和脂肪,也同样会加重心脑血管的硬化与堵塞。

加糖又加盐

另外,很多人现在选择每日坚果,这种有独立包装,好把控量。但对于糖尿病人,我仍然不建议大家选择,为什么呢?因为吃过的糖友,或者只要你仔细看标签,你就会发现这些里面的坚果都不是原味的,是加入糖,盐等炒过的,吃起来非常的甜腻,糖分大,热量高。这就如同干锅菜花以及咬一口就流油的包子、饺子是一个道理,不健康的加工方法,早已掩盖了健康食材应有的功效。
所以,我们虽然提倡大家选择坚果作为零食,但大家吃坚果必须选择原味的,比如带皮的核桃,花生,瓜子等,并且每日量不能超过25g,否则就会热量超标,影响血糖与体重血脂。最好的办法就是不要把这些坚果摆在显眼的地方,做到吃多少拿多少就能很好的控制好。

第二类常见的零食,就是所谓的无糖饼干,全麦面包,网红杂粮包。

这些商品被商家绑架了太多的健康的标签:比如:无糖、低热卡,真粗粮,富含膳食纤维等等,这些信息成功的误导了糖友,让糖友失去警惕,放心大胆的选择去吃。

添加植物油

但真实的面目是——比如:无糖饼干,食物本质就是糖的事实无法更改,虽然不额外添加糖,但往往还会添加大量植物油来提高口感。所以,这些无糖食品的热量可是比我们吃馒头,大米要高了很多!比如,市场上那种最简单的葱油饼干,3块的热量就抵得上半个馒头50g的热量。而我们经常一集电视看下来,这些食品的包装袋扔的到处都是,所以,我们自己算算,这得如同吃了多少个馒头,吃了多少碗大米?

为了口感加糖

还有市场上那些所谓的全麦面包,网红杂粮包,这些其实更是伪命题,事实的真相—不过是人为的加入了焦糖色素和麦麸,有了全麦的既视感而已。而且真正的全麦面包吃起来发酸,但市场上的却口感舒服,微微发甜,这说明里面加入了太多的糖和油。
我自己曾经在家做过这样的面包,按照网络的教程,400g的全麦面粉中,我加入了50g糖,20g油,还有鸡蛋、牛奶、葡萄干这些食材。看着一堆糖加进去以后,我自己心里都在嘀咕,会不会加多了,但是实际我的担心真的是多余的,因为做出来的面包一点甜味都吃不出,跟市场上的相差甚远。事实上,市场上这些全麦面包的含糖量都在8%以上,含油量在5%以上,而且很可能还添加了黄油这样的反式脂肪。

可看做主食

所以,我们糖友千万不要被这样的标签所误导,觉得他们是安全食品,事实上他们是高糖,高脂,高热量,一点都不安全。而且更加残酷的,即使这些食品不“三高”,是安全食品,但也改变不了他们碳水的本质。所以大家千万别小瞧这点小零食,吃多了,正餐对主食、热量的管控,所有努力就全都前功尽弃,血糖血脂体重一个都好不了,而且还轻而易举。

第三类常见的食品是各种水果干,脱水果蔬干。

比如葡萄干,干枣,柿饼、枣夹核桃,芒果干、苹果脆片,秋葵干、紫薯脆等等。大家选择这些食品就是冲着他们丰富的营养去的。

脱水后含糖量高

但是这些食物的热量、含糖量跟他们新鲜的时候不可同日而语。一般新鲜的水果含糖量基本在10-20%左右,但果干的含糖量却在80%以上。如果是包装加工后的果干,果脯,蜜饯,还会额外加糖,那含糖量就会更高。一般的果蔬干含糖量也都在60%以上,而且它们在脱水加工的时候,都会有“过油”的操作,这样吃上去才会干脆。
所以,通常这些加工后的果干、果蔬干,100g热量都在1800—2000千焦,大约450-500大卡之间,想想这可相当于是平常人1整顿的摄入热量啊,但一集电视下来,糖友们吃掉1包100g的果蔬干,果干却是相当容易的。分分钟就秒杀了我们的正餐努力。


没有健康的零食
其他种类的零食我不再给大家一一列举,生活中,零食种类纵有千万种,但万变不离其宗,那就是市场上几乎没有真正的好吃不胖、不升糖的零食,即使你千挑万选,你也无法逃掉糖超标,脂超标,热量超标的结局。而且这些零食很不起眼,是一种极其容易被大家忽视的毁糖高手。 

总结

所以,最后提醒大家,无论你是那种原因养成的爱吃零食的习惯,大家都要搞明白以下这几点:
1、糖尿病人饮食控糖的第一目标就是热量不超标;
2、要正确理解糖尿病人少食多餐,加餐的含义,指的是热量的分餐,而不是多食,多摄入热量;
3、零食基本都是高热量,快升糖的食物,所以,糖友要提高对零食的免疫力!记住:对于糖尿病人而言,好好吃三餐是根本,千万不要本末倒置,零食反弹的危害远大于正餐;
今天的课就到这儿, 感谢你的收听。如果你对于本节课程有什么疑问或建议,欢迎在下方留言,让我们下次再见!