用生糖指数高低搭配食物,吃的美味血糖平稳



大家好,今天主讲的话题是: 糖友控糖,不仅要看食物的升糖速度更要看食物的血糖负荷。为何要讲这个话题?是因为很多糖友在生活中有这样的误区,觉得西瓜,香蕉这些水果太甜,升糖太快,所以根本不敢碰。觉得莜麦升糖慢,就放开了去吃,甚至有部分糖友觉得肉蛋豆奶、坚果这些物质好吃抗饿且升糖慢,就想着把主食去了,直接用这些替代。
而这样的做法,其实从根本上是有错误的。各位糖友如何去选择食物,如何去正确看待食物量?这就与今天的话题,如何平衡升糖指数,血糖负荷,以及总热量三者之间的关系密切相关。

生糖指数

首先,我们来了解一下食物的血糖生成指数。食物的血糖生成指数(GI),通俗的讲,反应的是食物升高餐后血糖的速度和能力。通常将葡萄糖的升糖指数定为100,并作为标准,其他食物与其相比,得出的数据。就是该食物的升糖指数。
一般情况下,我们常吃的馒头,大米,以及煮的烂糊的各种白粥,面条,米线升糖指数都在80以上,属于高升糖指数的食物。糖友吃了后消化快、吸收率高,葡萄糖释放的快,所以血糖峰值特别高,而且降的也比较快,很容易血糖波动。非常不利于糖友。
所以,糖友选择食物,尤其是主食,水果这些含糖量比较高的食物时,要考虑食物的升糖指数。通常,食物的升糖指数与以下这几个因素最为密切:

1. 食物中碳水的类型

单糖是直接吸收的,升糖最快。所以糖友要严格限制纯糖食品、甜点、饮料,另外像麻团,糍粑,粽子这类糯米类的食物,淀粉是以支链为主,比起大米白面这些直链的升糖速度更快,所以,糖友不选择糯米类的食物。

2. 食物中膳食纤维的含量

增加食物中膳食纤维的含量不仅有利于降低血糖生成指数,还有改善肠道菌群的作用。膳食纤维在粗粮中最丰富,但完全吃粗粮口感较差,且胃肠吸收差,容易导致营养不良。
所以,主张糖友粗细搭配,主食吃的杂一些,更利于降糖。细粮血糖生成指数值较高,可以搭配血糖生成指数低的粗杂粮,既可以改善口感,又可以降低血糖生成指数,对糖友是一举2得。



粗细搭配


比如:糖友做米饭,面条,馒头时,可按1:1的比例混入燕麦,荞麦,莜麦这类粗粮食物,这样做升糖指数可以从80多直接降到50-60;而如果选择全麦的面条升糖指数才37。
再比如,糖友做稀食时可以做成小米粥,杂豆粥,玉米粥,黑米粥,这样升糖指数也能降到50-60之间;而一些烂面条,疙瘩汤、尤其是加入糖分的一些燕麦片,芝麻糊等主食,糖友吃了后,2小时后的血糖峰值会特别高,而且由于吸收的快,还容易低血糖,导致血糖波动,要尽量避免。
另外,糖友可以用土豆,芋头,山药,萝卜这类根茎类蔬菜,来替代部分主食;这些粗碳水也是主食,更利于血糖控制。

3、食物中蛋白,脂肪的含量

食物中的其他成分,如蛋白,脂肪的含量能延缓食物的吸收速率,从而降低血糖生成指数。所以,我们推荐糖友做成包子饺子带馅的食物。比如,鸡蛋韭菜馅的饺子,白菜素肉馅的包子,这样升糖指数能低到30-40。但需注意的是,脂肪比例的增高可增加热量摄入、增加糖友动脉硬化风险,蛋白质比例的增高则增加肾脏负担,因此应按比例进行限制,不可过量。
推荐糖友和面的时候,加入一个鸡蛋,再做成二合面的馒头,面条,既增加了食物的劲道和口感,还利于降糖,抗饿,对糖友非常实用。

4、食物的加工烹调方法

一般来说,加工越细的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。粮食在精加工过程中,不仅会损失一些营养素,同时由于研磨颗粒变细,更利于吸收,血糖生成指数值也增高,如糙米饭血糖生成指数值为70,精米饭血糖生成指数值为83.2。
所以,建议大家食材尽量“粗”,优先选择全麦、标准、富强粉,不去挑选那
些去了稻壳,去了纤维的精米精面、高劲,特劲粉;口感好了,血糖就高了;

烂糊的升糖快

其次,同样的食材,加工烹调方法不同,升糖指数也明显不同,食物加工的越细,越容易被吸收。比如煮的很烂的大米粥,比同等量的米饭,升糖指数就高。所以,糖友食物在加工的时候,越简单越好。煮的时间越长,越软烂,就越容易被消化吸收,即使你选择的是粗粮,也会因为这个方法,变成了快升糖的食物。
最后,我给大家推荐了一份详细的食物升糖指数表,大家重点关注主食、水果、部分根茎类蔬菜、饮料这几类含碳水丰富的食物即可,因为食物升糖指数表的发明其实更多的就是用在了
碳水食物这块。一般情况下:

  • 血糖生成指数<55,为低血糖生成指数食物,放心吃 ,像全麦面条,黑米,梨,苹果,樱桃之类的。

  • 血糖生成指数在55~70之间时,为中等血糖生成指数食物;适量吃,大部分主食都集中在这里。

  • 血糖生成指数> 70时,为高血糖生成指数食物;避免吃,粥糊类,糯米类,甜点,饮料都属于这类。

通过本次讲座,我希望大家不仅把食物的升糖指数作为选择碳水化合物的一个参考依据,合理选择血糖生成指数值相对较低的碳水化合物类食物。更要学会如何克服碳水化合物相对血糖生成指数值较高的缺点,合理搭配,管控好自己的血糖。
以上就是今天所讲的内容, 感谢您的收听。如果您对于本节课程有什么疑问,欢迎在下方进行留言,再见!
欢迎将此文转发给您身边的糖友,用知识表达关爱!