蔬菜吃得好,血糖稳定了

“民以食为天”,食物是人类赖以存在的根本,对于健康人群尚且如此,更何况患病人群。在糖尿病管理的“五驾马车”中,科学合理的饮食是管理的基础之一,试想,糖尿病人一边打胰岛素,一边不忌口,这样只能是胰岛素单位越打越多,并发症过早的到来。

糖尿病如何吃主食前面讲过,今天主要说蔬菜(叶菜类)中含量最丰富的膳食纤维、维生素C和维生素A对糖尿病的益处。蔬菜产生的热量低,大部分不含淀粉,但却含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和非营养成分。

一、膳食纤维

(一)辅助降低餐后血糖

研究发现,可溶性膳食纤维对于糖尿病来说有很好的降低血糖效果,可溶性膳食纤维可以降低餐后高血糖的作用,当可溶性膳食纤维碰到水分之后,就会变得粘稠起来,然后将食物包裹住,最后形成胶状物,就能够减慢食物进入肠道的速度,可以减慢淀粉类食物被肠胃吸收的速度,吃富含膳食纤维的食物,可以避免餐后血糖上升的现象,有利于血糖的稳定。

(二)促进肠道健康

膳食纤维有利于肠胃道的健康,能够促进肠胃的蠕动功能,而且还有可能成为肠道菌群的重要物质,可以改善肠道环境,能够让肠道环境变得更加健康。

(三)增强胰岛素敏感性

膳食纤维能够改善胰岛素的敏感性,能够增强胰岛素分泌,可以改善胰岛素的抵抗,进一步能够促进血糖的稳定。

(四)控制体重

大部分糖尿病人都有不同程度的肥胖症状,因此糖尿病人在平时常吃富含膳食纤维的食物,可以达到一定的减肥效果。因膳食纤维不被消化吸收,容易产生饱腹感,这样就可以减少糖尿病人的进食量,进一步达到减肥的目的。

二、维生素C

哈尔滨医科大学的研究团队在一项3483人参与的哈尔滨人民健康研究(HPHS)中发现,维生素C摄入量超过117毫克/天的人患糖尿病的相对风险更低,只有维生素C摄入量不足69毫克/天人群的46%。该团队在7595人参与的另一项前瞻性队列研究中同样发现,较高的维生素C摄入量具有降低糖尿病相对风险的作用。

众多研究表明,糖尿病需要摄入维生素C来达到改善血糖的效果。这是因为葡萄糖和维生素C结构相似,在吸收利用上存在一定的竞争关系,因而血糖水平高的人维生素C的吸收利用率比正常人要低,相应的就需要更高的摄入。

三、维生素A

最近一项研究发现,维生素A可能对β细胞胰岛素分泌功能的发挥起着至关重要作用,这一发现为糖尿病的治疗开拓了新的方向。

据估计,糖尿病影响着超过2900万的美国人。2型糖尿病约占所有诊断病例的90%~95%,当胰岛β细胞不能产生足够的胰岛素或者当机体对胰岛素不再有效地利用时,就会出现糖尿病。1型糖尿病占其余5%的病例,由于免疫系统破坏自身β细胞、阻碍胰岛素生产导致。

最近发表于Endocrine Journal上的一项研究显示,β细胞表面表达着大量叫做GPRC5C的维生素A受体。阻断小鼠β细胞维生素A受体表达可降低β细胞分泌胰岛素的能力。

维生素A缺乏可能会导致β细胞的破坏,研究人员同时对2型糖尿病患者及非2型糖尿病患者β细胞功能进行了测定。

研究人员阻断β细胞部分GPRC5C后发现,β细胞胰岛素分泌能力下降近30%。

由于胰岛素分泌受损是2型糖尿病的一个主要原因,研究人员认为这一发现表明维生素A缺乏可能在2型糖尿病发病中发挥重要作用。更重要的是,研究小组发现维生素A缺乏会降低β细胞抵御炎症能力,而维生素A的完全缺乏则会导致β细胞的死亡。这一发现表明,维生素A缺乏也可能参与1型糖尿病发病。

虽然这些发现表明维生素A可能有益于糖尿病,但研究人员强调,过度增加维生素A摄入量,特别是通过维生素补充剂方式,可能会带来危险。维生素A水平过高与骨质疏松症和其他健康问题有关。

研究人员目前正致力于发现激活β细胞表面GPRC5C而不引起维生素A相关副作用的小分子或肽,这也为糖尿病的治疗开辟了新的方向。

四、蔬菜的种类

蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜果类、荚豆类、花菜类以及菌藻类等。它们含碳水化合物的量各不相同,其中叶类、瓜类含量较低,如大白菜、小白菜、油菜、菠菜以及冬瓜、茄子、苦瓜、黄瓜、西红柿等,每天此类蔬菜的摄入量可不必严格限制,一般在500~600克左右,但薯类、荚豆类含碳水化合物较高的蔬菜,不宜多吃,且一定要相应减少主食的量。菌藻类菜如香菇、木耳、蘑菇、海带等含丰富的微量元素,在蔬菜中经常搭配应用,既能够调节花样品种,又具有防病抗癌、增强机体免疫力的作用。

五、蔬菜的糖含量

含糖量在4%以下的蔬菜有:大白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄子、卷心菜、西红柿、生菜、绿豆芽、西葫芦、黄瓜、芹菜、苦瓜、丝瓜等。每天可食用500g左右。

含糖量在5%~7%的蔬菜有:扁豆、豇豆、大葱、韭菜苔、青萝卜、蒜苗、黄豆芽等。

六、蔬菜怎么选和烹调

1.鼓励餐餐有蔬菜,多多选择绿叶蔬菜,建议绿叶蔬菜占食用蔬菜总量的一半以上,比如油菜,小白菜,菠菜,芹菜,西兰花等等。还有大西红柿,含糖量低,是糖尿病患者加餐的首选。

2.选择低糖蔬菜,如白菜、茄子、黄瓜、白萝卜、豆角、苦瓜等。

3.选择菌藻类食物,此类蔬菜含有大量的膳食纤维、矿物质,还可以降血脂,增强免疫力等。

4.含糖量偏高蔬菜,如藕、荸荠、洋葱、豌豆、蚕豆、百合等,这类蔬菜碳水化合物含量较高,此类蔬菜可以作为配菜食用,不宜多食。如果食用过多,就要适当减少主食量。

5.主食蔬菜,如土豆、芋头、南瓜等,此类蔬菜能够增加饱腹感,可作为主食的一部分食用。

蔬菜因其性质和营养含量情况,建议以清炒、凉拌、或用水焯一下食用为宜。注意低油、低盐。